Sammanfattning

Detta är en översiktsartikel i vilken man diskuterar om det finns en ”bästa” diet eller kost för viktminskning och metabol hälsa. Med metabol hälsa menar man när blodsocker, blodfetter och insulinnivåer är normala och risken för sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdom är låg. Många populära dieter baseras på att de innehåller mindre eller mer av fett, kolhydrat eller protein. Författarna diskuterar hur mycket energi (kalorier, kcal) var och ett av dessa näringsämnen innehåller och hur mätt man blir av var och en av dem. Mest energi innehåller fett (9 kcal per gram) och därefter kolhydrat och protein (vardera 4 kcal per gram). Om man mäter mättnaden per kalori mättar fett sämst medan protein och kolhydrat ger ungefär samma mättnad.

Författarna konstaterar att man kan minska i vikt av olika typer av dieter eller koster så länge energiintaget är lägre än vad man förbrukar. Vad gäller effekten av olika dieter på blodfetter ökar mättat fett kolesterolnivåerna medan om man äter mycket socker ökar nivåerna av triglycerider (ett annat fettämne) i blodet. Det innebär att det är hälsosamt att begränsa livsmedel som innehåller mycket mättat fett såsom charkuterier, feta mejeriprodukter exempelvis bacon, korv, ost och grädde som ersätts med magra varianter av pålägg och mejeriprodukteroch äta mindre av sötsaker såsom godis, choklad, snacks, läsk och bakverk.

Författarna diskuterar några mycket välkända studier i vilka man studerat lågfettkost och andra studier som studerat lågkolhydratkost på vikt, blodsocker, blodfetter och risken att utveckla diabetes. Man kan minska i vikt och hålla blodfett- och blodsockernivåer på hälsosamma nivåer med olika koster. I två mycket stora studier fann man att personer som hade hög risk att utveckla diabetes minskade risken rejält att få diabetes genom att de åt lågfettkost och minskade i vikt.

Författarna skriver också att lågenergipulver, så kallade VLED-preparat fungerar mycket bra för att komma igång med en viktminskning.

Sammantaget handlar denna översiktsartikel om att det finns ingen ”bästa” diet eller kost för viktminskning utan det är hur väl man kan minska sitt intag av kalorier i förhållande till vad man förbrukar och göra det under lång tid.

Kommentar

Det finns tre kraftfulla faktorer som bestämmer hur mycket vi väger: ärftligheten, omgivningen och beteendet. Ärftligheten kan vi inte påverka. Vilken mat som finns i affären där vi handlar är ganska svårt att påverka, i alla fall som enskild person. Både ärftligheten för fetma och vår omgivning måste vi förhålla oss till, navigera i, för att äta på ett sätt så vikten minskar. Vårt beteende kan vi påverka. Vad och hur mycket vi äter är ett beteende som har mycket stor inverkan på vad vi väger. Vilken mat är då bästa maten för viktminskning? Det är vad artikeln av George Thom och Mike Lean handlar om.

Författarna kommer fram till att man kan minska i vikt med flera olika dieter eller koster så länge kaloriintaget är mindre än vad man förbrukar. Vad som är bra med det är att var och en av oss kan komma fram till vilken mat vad som passar en själv. Det som fungerar i vardagen är oftast det man kan hålla sig till under lång tid tills de ”nya” vanorna blir en del av ens livsstil och ses som ”det vanliga”, det man brukar äta.

Koster med mindre fett eller med mindre kolhydrater testas ofta i viktminskningsstudier. De innehåller oftast mat som också är hälsosamma på annat sätt. Det man behöver tänka på är att äta mindre av mättat fett (exempelvis smör, ost, bacon, korv och grädde) och mer av omättade fetter (exempelvis fisk, olja och nötter) fortfarande inom ramen för ett lägre kaloriintag och att den kolhydratrika maten exempelvis bröd, pasta, ris och gryn är fiberrika som bidrar till ökad mättnad.

Det finns ingen ”one size, fits all”-diet som alla kan använda. Den stora utmaningen är att begränsa kaloriintaget så att man får en ”vägbar” viktminskning och att man kan behålla det sättet att äta under lång tid. Märker man att vikten minskar brukar motivationen och viljan stärkas för att fortsätta med de matvanor som bidrar till mindre vikt.

Läs hela artikeln här

Ingrid Larsson, näringsfysiolog, docent

Regionalt obesitascentrum

Sahlgrenska universitetssjukhuset, Göteborg

Sammanfattning

Denna översiktsartikel av Rena R. Wing och James O. Hill är 20 år gammal men slutsatserna är lika aktuell idag (2020) som när de publicerades. Under de senaste 20 åren har många studier bekräftat vad Wing och Hill kom fram till 2001.

De två författarna var trötta på frågan om vad personer som lever med fetma gör för fel, det vill säga varför kan man inte en gång för alla minska i vikt och behålla de nya vanorna och den lägre vikten? Wing och Hill vände istället på hela frågeställningen och frågade ”Vad gör personer som har klarat av att minska i vikt och kunnat behålla den lägre vikten i många år?”

För att besvara den frågan startade Wing och Hill ”The National Weight Control Registry” (NWCR) 1993 i USA. Registret var öppet för deltagande om man hade kunnat minska 30 pounds (cirka 13,6 kg) i vikt och kunnat behålla den lägre vikten i minst 12 månader. För att bli deltagare i NWCR behövde man intyga att man minskat i vikt med hjälp av intyg från läkare, fotografi före respektive efter viktminskningen eller från någon som objektivt kunde bekräfta viktminskningen. Med hjälp av enkäter och undersökningar av registrets medlemmar (>10 000 personer där majoriteten är kvinnor) har man under årens lopp tagit reda på vad människor gör för att framgångsrikt minskat i vikt och inte minst kunnat behålla den lägre vikten under många år, därav artikelns titel.

Rena R. Wing och James O. Hill kunde visa att de som hade anmält sig till NWCR hade minskat i genomsnitt 30 kg och kunnat behålla viktminskningen i genomsnitt 5,5 år. Med hjälp av frågeformulär som deltagarna i NWCR besvarade kom man fram till några saker deltagarna hade gjort som var gemensamt för de flesta.

De som minskat och kunnat behålla den vikten:

• Har minskat sitt intag av energi. Hur? Det äter mindre matportioner.

• De väljer mat med mindre fett och socker. Hur? De har minskat rejält på godis, snacks, bakverk, glass och läsk och väljer mat som är magrare än vad de åt tidigare.

• De äter sina måltider regelbundet och ändrar inte sina rutiner. Hur? De äter tre till fyra måltider per dag och ändrar inte rutinerna bara för det är veckohelg eller semester.

• De äter frukost varje dag. Hur? De planerar vad de ska äta till frukost, ser till att det finns hemma och går upp så att de hinner äta frukost före jobb eller skola.

• De väger sig regelbundet. Hur? De skaffar sig en rutin som passar. Deltagarna säger: ”Hur ska jag kunna veta att jag äter lagom om jag inte väger mig?”

• De för dagbok om vad de äter. Hur? Vanlig skrivbok eller med hjälp av appar i telefonen. Ett sätt att få en översikt över att man äter lagom.

• De utövar fysisk aktivitet minst en timme varje dag. Hur får de tid? De minskar skärmtiden det vill säga de tillbringar mindre tid framför TV, dator, mobil och surfplatta.

Författarnas sammanfattar sin artikel på följande sätt: ”The majority of weight lost by NWCR members is maintained over 10 years. Long- term weight-loss maintenance is possible and requires sustained behavior change.” (Fritt översatt: “Den största delen av viktminskningen som medlemmarna i NWCR gjort har de kunnat behålla över 10 års tid. Att behålla en viktminskning under lång tid är möjligt och kräver hållbar beteendeförändring”)

Kommentar

Det kanske låter fyrkantigt och tråkigt, men det fungerar. Det man märker fungerar brukar man vilja fortsätta med. Vi kan också förklara varför de sju framgångsfaktorerna fungerar. Grundpelarna för både viktminskning och att bibehålla en lägre vikt är att man äter mindre än vad man behöver för att hålla vikten, ökar den fysiska aktiviteten och har koll på att vad och hur mycket man äter genom att man väger sig och skriver matdagbok.

Hur omvandlar man dessa vetenskapliga resultat till sin egen vardag och får det att fungera? Välj ett till fyra av råden från NWCR och testa dem i din vardag. Det eller de som fungerar fortsätter du med. Fortsätt att testa tills du får fyra av dessa beteenden att fungera och du märker att din vikt minskar, slutar att öka i vikt eller att du behåller den vikt du har, eller vad din målsättning är.

Rena R. Wing och James O. Hill gjorde en studie som publicerades 2014 i vilken de undersökte hur väl deltagarna i NWCR kunnat hålla sin vikt över 10 års tid. De fann att de som behöll de flesta av de beteenden som gjort att de minskat i vikt 15 år tidigare var de som kunnat behålla sin lägre vikt. De fann att fyra av de ovanstående framgångsfaktorer var allra viktigast för att hålla sin lägre vikt över mer än 15 år. Det var att hålla sitt energiintag begränsat, att välja mat med mindre fett och socker, att dagligen vara fysiskt aktiv och att väga sig regelbundet.

Läs hela artikeln här

Ingrid Larsson, näringsfysiolog, docent

Regionalt obesitascentrum

Sahlgrenska universitetssjukhuset, Göteborg

Sammanfattning

Suzanne Phelan och hennes medarbetare undersökte i denna tvärsnittsstudie vad personer som minskat i vikt med hjälp av WW (tidigare Weight Watchers/ Viktväktarna) gjorde för att behålla den lägre vikten. Man undersökte 4 786 medlemmar i WW som i genomsnitt minskat 24,7 kg och kunnat hålla den vikten i 3,3 år. Denna grupp hade ett genomsnittligt BMI (body mass index) på 27,6 kg/m². Kontrollgruppen var viktstabila och hade ett genomsnittligt BMI på 38,9 kg/m².

Jämfört med kontrollgruppen fann man att de som kunnat behålla 25 kg viktminskning hade anammat följande strategier för att hålla vikten:

• de valde mat med mindre kalorier
• de såg till att de hade mat med mindre kalorier tillgängligt
• de åt flera portioner grönsaker och frukt
• de valde och lagade mat med mindre fett
• de vägde sig regelbundet
• de höll koll på energiintaget genom matdagbok eller genom poängräkning (points)
• de var regelbundet fysiskt aktiva
• vid tillfällig viktökning hade de en plan för att komma tillbaka på banan (get back on track) och fortsätta minska i vikt

De som svarade att de hade hög livskvalitet i både kontrollgruppen och gruppen som minskat i vikt hade också mer hälsosamma matvanor och var regelbundet fysiskt aktiva, utan skillnader mellan grupperna. Hög livskvalitet var också relaterad att man var snäll mot sig själv (self-kindness), accepterade sig själv (acceptance) och hade hög medveten närvaro (mindfulness) oberoende om man tillhörde kontrollgruppen eller de som minskat i vikt.

Kommentar

Denna studie är en så kallad tvärsnittsstudie, vilket innebär att man studerar samband som finns vid ett tillfälle. Man kan likna det vid att man tar ett fotografi och studerar vad man ser på fotografiet. Det innebär att man kan säga att något är relaterat till något annat men man kan inte säga att det ena orsakar det andra.

Suzanne Phelan och medarbetare ville ta reda på om personer som minskat i vikt med hjälp av WW använder samma strategier som andra gjort som minskat mycket i vikt och kunnat hålla viktminskningen över lång tid.

Det ställde frågor om hur medlemmarna i WW gör i vardagen för att hålla den viktminskning de fått under sitt medlemskap i WW och hållit den i 3,3 år. Svaren visar hur de gör i praktiken och vad som skiljer sig från en grupp som lever med svår fetma.

Från denna studie kan man få användbara tips om hur man kan göra i sin egen vardag för att minska i vikt eller att bibehålla en lägre vikt under flera år.

Studien visar också att de som minskat och behållit en lägre vikt har utvecklat så kallade coping-strategier när vikten tillfälligt ökar. När det händer påminner de sig själv om hur framgångsrika de varit som kunnat minska mycket i vikt och vad de ska göra för att åter komma på banan, ”get back on track”. Strategier att kunna hantera olika situationer är viktiga för att inte låta sig slås ned av tillfälliga motgångar.

Ett annat viktigt resultat från denna studie är att en god livskvalitet är relaterad till att man har hälsosamma matvanor och är regelbundet fysiskt aktiv oberoende om man minskat i vikt eller lever med fetma. Budskapet från detta är att om man har en god livskvalitet är det lättare att ta hand om sig själv och sin hälsa oavsett vad man väger.

Läs hela artikeln här

Ingrid Larsson, näringsfysiolog, docent

Regionalt obesitascentrum

Sahlgrenska universitetssjukhuset, Göteborg

Sammanfattning

Colin Greaves och medarbetare har gjort en systematisk litteratursökning med syfte att ta reda på vilka de psykologiska utmaningarna är när man vill behålla en lägre vikt efter en viktminskning. Man har sökt studier inom området kvalitativ forskning vilka huvudsakligen baseras på intervjustudier. Till skillnad från så kallade kvantitativa studier i vilka man kvantifierar resultaten exempelvis i antal kg viktminskning får man i intervjustudier andra perspektiv på ett eller flera närliggande områden genom att man låter människor berätta om sina erfarenheter och upplevelser inom ett område. Intervjupersonernas svar grupperas i olika teman som sedan analyseras och sammanfattas.

Från totalt 26 intervjustudier fann Greaves och medarbetare att den röda tråden genom studierna var vad de benämnde anspänning(tension) i arbetet med att behålla en viktminskning över lång tid. Man kunde dela in anspänning i fem grupper:

• anspänning med att bibehålla en lägre vikt
• källor för anspänning
• faktorer som påverkar anspänning
• att hantera anspänning
• att minska anspänning

Anspänning för att bibehålla vikten

Här berättade intervjupersonerna om att behålla en viktminskning innebär en ständig kamp, att man blir mentalt utmattad när man försöker behålla en ny vana och när ens mentala hälsa försämras ökar vikten.

Källor för anspänning

När man skaffar sig nya matvanor och vanor för fysisk aktivitet hamnar man då och då i situationer där man låter sig styras av impulser och man hamnar tillbaka i gamla vanor. Intervjupersonerna berättade om behov som inte blev tillfredsställda av de nya vanorna, till exempel att man tidigare använde mat för att hantera stress och andra känslor, för att ha det trevligt tillsammans med andra, att man saknade sitt ”gamla jag” och att man kände sig obekväm med sitt nya utseende. Man såg även de beteenden man behövde för att behålla vikten, som tillfälliga och onaturliga. Man hamnade lätt i så kallat katastroftänkande, exempelvis om vikten ökade var det lätta att tänka: ”nu är allt arbete förgäves, nu kan jag lika gärna äta som vanligt igen”.

Faktorer som påverkar anspänning

Här angav intervjupersonerna personliga omständigheter såsom hälsa, ekonomi och sinnesstämning som faktorer som påverkar anspänningen när det gäller att kunna behålla en viktminskning. Attityder hos familj, vänner och partner påverkade arbetet med vikten. Omgivningsfaktorer som vilken tid på året det är, arbete, semester påverkade hur lätt eller svårt arbetet var med att behålla en viktminskning.

Att hantera anspänning

Intervjupersonerna i studierna gav mycket information om hur de hanterar anspänningen. Här kunde artikelförfattarna dela in informationen i fyra undergrupper: 1) att förstå vad som påverkar sina egna beteenden och dra lärdomar från erfarenheter, ny kunskap leder till nya planer och beteenden; 2) ”egen-reglering” bland annat genom att lära sig hantera impulser, väga sig regelbundet, skriva matdagbok, kompensera för tillfälliga misstag och att utveckla ett flexibelt men återhållsamt beteenden till exempel att man är återhållsam med vad man äter i vardagen men äter lite extra när det är fest; 3) hantera påverkan som kommer både inne ifrån samt ute ifrån såsom att hantera hög-risk situationer, stå emot socialt tryck och att undvika frestelser. Intervjupersoner att man gärna tog stöd från supportgrupper; 4) viljestyrka eller motivation. I detta låg att inte vilja återgå till den tidigare vikten samt ta sig an nya roller eller mål som krävde att man behöll den lägre vikten.

Att minska anspänning

Även i denna grupp samlades så mycket information från intervjupersonerna att man kunde dela in gruppen i tre undergrupper: 1) att beteende blir automatiska så att nya beteende blir ”de vanliga/ de naturliga”, egen-reglering blir en del av livsstilen, genom att man upprepar nya beteenden blir de mindre utmattande och lättare att göra med tiden vilket frigör mer kraft för ytterligare beteendeförändringar eller förstärka de som är gynnsamma för vikten; 2) att hantera stress och andra känslor på andra sätt än att äta och att känna glädje i fysisk aktivitet och njuta av hälsosam mat; 3) förändra sina föreställning om sig själv genom att ta sig an nya roller och målsättningar, att se arbetet med att behålla en lägre vikt som en integrerad del av livsstilen, ökad självkänsla och ökad egen-kontroll samt att de som behåller en läge vikt har mindre fokus på vikt och kroppsform jämfört med de som ökar i vikt.

Kommentar

I denna översiktsartikel av Colin Greaves och medarbetare finns mycket användbar information att hämta för den som minskar i vikt och arbetar med att behålla viktminskningen. Kanske beror det på att de personer som intervjuats är sådana som har minskat i vikt och som arbetar med att behålla viktminskningen, det vill säga det finns en hög igenkänningsfaktor. Anspänninglöper som en röd tråd som en beskrivning hur många olika utmaningar man står inför när man vill minska i vikt och framför allt behålla den lägre vikten. Även om det finns flera delar som är utmaningar när det gäller att minska i vikt och behålla viktminskningen visar artikeln av Greaves och medarbetare på hur intervjupersonerna lärde sig att hantera utmaningarna och till och med minska anspänningarna så att det med tiden blir lättare att hålla en lägre vikt, när man tränat på nya beteenden och dragit lärdom av de misstag man gjort i olika situationer. Intervjupersonerna i studierna som ligger till grund för denna artikel säger ja, det finns många utmaningar när man vill minska och behålla en lägre vikt men ju mer man tränar desto enklare blir det med tiden och då växer känslan av kontroll och även självkänslan blir starkare.

Läs hela artikeln här

Ingrid Larsson, näringsfysiolog, docent

Regionalt obesitascentrum

Sahlgrenska universitetssjukhuset, Göteborg